Erkenne Deine persönlichen Stressverstärker - und lerne Schritt für Schritt sie in den Griff zu kriegen

Wenn wir im Stress sind, machen wir oft äußere Umstände dafür verantwortlich. Zu viele Projekte, zu viel Leistungsdruck vom Chef, zu viel Freizeitstress, zu viel Lärm usw. Dabei müssen wir erkennen, dass es meist nicht die Dinge, die im Außen geschehen, uns Stress machen, sondern wie wir damit umgehen und sie bewerten. Diese Bewertungen kommen u.a. durch unsere inneren Muster, auch innere Antreiber genannt, zustande. Diese inneren Antreiber können, wenn sie zu stark ausgebildet sind und übermäßig viel Raum einnehmen, stressverstärkend wirken.

Sie äußern sich in Gedanken, wie:

„Früher ging es doch auch. Ich muss mich mehr anstrengen!“

„Ich muss es allen recht machen“

„Starke Menschen brauchen keine Hilfe“

„Ich darf keine Fehler machen“

„Es muss auch schneller gehen.“

„Ich habe überhaupt keine Probleme.“

„Ich bin meinen Gefühlen ausgeliefert.“

„Man kann sich auf niemanden verlassen.“

„Ich muss alles kontrollieren.“

„Wenn ich "nein" sage, werden alle anderen mich nicht mehr mögen.“

„Alle wollen was von mir.“

„Ich muss durchhalten“

Kennst Du solche Sätze? Meist kommen sie in einem inneren, unbewussten Dialog vor, den wir selber mit uns führen.

 

Mein Antreiber und seine Folgen

 

Mein „Lieblingsantreiber“ war: „Sei beliebt!“ und hatte den Glaubenssatz „Ich muss immer was Besonderes machen“. Das führte dazu, dass ich mich bei jeder Einladung, bei der ich was zum Buffet beisteuern sollte, überschlagen habe. Mal fabrizierte ich teure Sushi, aufwendiges Fingerfood oder einfach zwei Salate statt einen. Es musste immer was Besonderes sein. Das ist ja nicht schlimm, denkst Du vielleicht. Das Problem war, dass ich zu der Zeit extrem viel Stress hatte und ich mehr oder weniger auf dem Weg ins Burnout befand.  In der Zeit, wo ich einkaufen war, mir überlegt habe, wie ich das Besondere schaffe und dann mit dem Machen also Zubereiten beschäftig war, hätte ich mich ausruhen müssen. Kraft sammeln für die wirklich wichtigen Dinge. Aber daran war nicht zu denken, ich wollte Anerkennung. Ich wollte, dass die Leute sagen, oh guck mal, was Anja wieder gemacht hat. Lecker!

Irgendwann ging gar nichts mehr, ich war im Burnout und ich musste mich damit auseinandersetzen, was meine Muster und Antreiber sind und wie ich die in den Griff kriege. Mir war ja gar nicht klar, dass ich das für Anerkennung und Liebe tue. Ich will nicht sagen, dass mich dieser Antreiber in den Burnout geführt hat, es gab mehrere und auch noch andere Glaubenssätze und Umstände, aber diese „Sei beliebt!“ war ein Teil davon. Also, nach der Erkenntnis, was mich angetrieben hat, war meine Aufgabe, mich anders zu verhalten. Bei der nächsten Einladung marschierte ich einen Supermarkt und kaufte fertige Bouletten und nen Kartoffelsalat. Und siehe da:  Es ist passiert nichts! Alle hatten mich trotzdem lieb und haben mich behandelt wie immer. Ich war ehrlich überrascht. Seitdem entscheide ich immer nach meinem Energielevel, wieviel Mühe ich mir gebe und wieviel Zeit ich investieren will. Immer im Blick, ob es mir Stress macht und mir damit Energie nimmt oder ich Lust dazu habe und mir das dann Energie gibt.

 

Wir verharren in unseren alten Strategien

 

Die Welt um uns herum verändert sich ständig und wir müssen uns anpassen, um weiterhin am Ball zu bleiben und klar zu kommen. Doch meistens versuchen wir, mit alten und bewährten Verhaltens- und Erfolgsstrategien weiter zu machen. So sind wir einfach gestrickt und aus der Neurobiologie wissen wir, dass das Gehirn Wiederholungen liebt. Wenn A passiert, machen wir B. Für diesen Vorgang feuern Neuronen untereinander und durch ständige Wiederholungen werden Strukturen aufgebaut und verfestigt. Es bilden sich sowas Autobahnen oder auch Trampelpfade in unserem Gehirn. Das führt da dazu, dass wir wie gewohnt weitermachen, auch wenn sich die Anforderungen verändert haben. Wir halten durch, so gut es geht in der Hoffnung, dass es funktioniert oder schon wieder besser wird.

Doch wenn neue Situationen entstehen, zum Beispiel verändern sich die Anforderungen im Job oder wir sind nach einer jahrelangen Beziehung mit einer Trennung konfrontiert, müssen wir auch unsere Bewältigungsstrategien anpassen. Wir müssen flexibel reagieren und uns mehr Wahlfreiheit schaffen. Dazu müssen wir die tiefsitzenden Antreiber und Motivatoren erkenne und Schritt für Schritt neu ausrichten.

 

Das Antreiber-Modell von Eric Berne

 

Der Antreiber-Modell stammt aus der Transaktionsanalyse, die in den 50er und 60er Jahren von dem Psychiater Eric Berne in den USA begründet wurde.  Im Rahmen von klinischen Beobachtungen studierten er und sein Kollege Taibi Kahler Verhaltenssequenzen, wie Mimik, Gestik, Wortwahl und Modulation der Stimme und konnten fünf verschiedene Antreibermuster herausarbeiten. Diese stehen in der Transaktionsanalyse für einen Teil des unbewussten Lebensskriptmusters, welches das Denken, Fühlen und Verhalten eines Menschen lebenslang beeinflusst.

Hintern den Antreibern stecken meist elterlich, oft gut gemeinte Botschaften und Ratschläge, die vorgeben, wie wir uns verhalten sollen, damit wir den Vorstellungen unserer Eltern und dem sozialen Umfeld gerecht werden. Befolgen wir als Kind diese Ratschläge, bekommen wir Lob und Anerkennung. So verfestigen sich unbewusst Verhaltensmuster aus denen dann innere Antreiber werden.

Eines ist klar, innere Antreiber haben eine gute Absicht! Sie helfen uns, ein gut organisiertes Leben zu führen, sie motivieren uns, fördern unsere Beleibtheit und halten uns im positiven Sinne auf Trapp. Doch sind sie zu stark ausgeprägt und lassen uns keinen Handlungsspielraum, kippt das Ganze und sie wirken sich zunehmen negativ in unserem Leben aus. Denn die negative Seite dieser Muster sind ein übersteigertes Bedürfnis nach Wertschätzung, Angenommensein und Lob oder auch Unabhängigkeit. Und das erzeugt Stress, wenn wir versuchen, dem immer gerecht zu werden.

Gerade wenn der Stress und der Druck zunimmt oder wir in eine Krise rutschen, reagieren wir automatisch und können die Stimme der inneren Antreiber nicht mehr in Frage stellen. Doch bevor wir lernen diese Antreiber auszubalancieren, müssen wir sie erstmal kennen und feststellen, welche von ihnen bei uns unbewusst wirken. Hier sind die fünf Antreiber:

 

Sei stark!

Das Positive und Gute, das sich dahinter verbirgt, ist der Wunsch nach Autonomie, Stärke und Selbstbestimmung. Als Sei-Stark-Mensch kannst Du außerordentliche Leistungen vollbringen. Du hast Kampfgeist, um Dinge voran zu bringen.

Ist dieser Antreiber übermäßig ausgeprägt, wirkt er stressverstärkend. Er entwickelt sich dann zu einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit aus. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Abhängigkeit vor anderen, eigener Hilfsbedürftigkeit und

Schwäche. Wenn wir Stress und Druck empfinden, ist es oft hilfreich Andere um Unterstützung zu bitten und einzugestehen, dass wir Hilfe brauchen. Wenn Dir das schwerfällt könnte „Sei stark“ ein Antreiber von Dir sein.

 

 

Sei perfekt!

Dahinter steht das Leistungsmotiv. Die positive Absicht dieses Antreibers ist die Genauigkeit und die Qualität, mit der Dinge erledigt werden sollen. Du hast einen Sinn für Qualität und Vollkommenheit, bist gut organisiert und kannst leicht komplexe Zusammenhänge durchschauen und managen. Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Erfolg, Selbstbestätigung und Anerkennung durch Andere über Leistung. Hier ist es gut, Abstriche machen zu können, nicht immer 120% zu geben, sondern zu akzeptieren, dass weniger auch manchmal ausreichend ist und das Fehler auch dazu gehören. Wenn Dir das schwerfällt, könnte Du diesen Antreiber verinnerlicht haben.

 

Mach es allen Recht!

Hier kommt als positive Absicht das Bindungsmotiv zum Tragen, also der Wunsch nach Zugehörigkeit, Angenommensein und Liebe. Dieses Motiv tragen wir alle in uns, wir sind soziale Wesen und brauchen die Zuwendung anderen Menschen. Du hast eine gute Intuition und kannst sehr gut auf Andere eingehen. Als Stressverstärker wirkt sich das in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Angenommensein und Liebe aus. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung durch Andere. Findest Du Dich da wieder?

 

Beeil Dich!

Hier steht das Leistungsprinzip dahinten. Du hast die Fähigkeit Chancen zu nutzen und Du kannst eine gewisse Zeit auf einem hohen Aktivitätsniveau leistungsfähig bleiben. Stressverstärkend wirkt es sich aus, wenn uns dieser Antreiber noch tiefer in den Stress und die Überforderung treibt. Wir haben das Gefühl keine Zeit verschwenden zu dürfen, ertragen die Langsamkeit Anderer nicht und versuchen uns ständig, zu optimieren. Zwischendurch Pausen machen, Nichtstun, absichtslos auf dem Sofa liegen, ist nicht denkbar. Vielleicht kommt Dir das bekannt vor?

 

Streng Dich an!

Die positive Motivation dieses Antreibers ist unsere Ausdauer und unser Durchhaltevermögen anzustacheln.  Du hast ein erstaunliches Durchhalte- und Beharrungsvermögen, wenn es darum geht, wichtige Aufgaben zu erledigen und Ziele zu erreichen. Gleichzeitig versteckt sich dahinter eine ausgeprägte und stressverstärkende Angst vor Kontrollverlust, Fehlentscheidungen und Versagen. Leistung ist die oberste Maxime, aufgeben oder einknicken ist keine Option. „Nur wer was leistet und sich anstrengt, kann auch was erreichen“ sind typische Gedanken, wenn das ein Antreiber in Dir ist.

 

Wie können wir etwas ändern?

Wie schon gesagt, sind diese inneren Antreiber durchaus hilfreich in unseren Leben. Sie helfen uns unsere Ziele zu erreichen und motivieren uns. Erst wenn sie übertrieben stark ausgeprägt sind, nicht hinterfragbar und unflexibel, engen sie uns ein und wirken stressverstärkend. Sie sind in ihrem Absolutheitsanspruch und ihrer Ausschließlichkeit nicht zu erfüllen und werden zur Belastung.

Wie können wir diesem Automatismus entgehen? Indem wir uns ehrlich und selbstkritisch damit auseinandersetzen und neue Ansätze und Ideen zulassen.  Aber zu allererst ist es wichtig, dass wir die positiven Absichten unserer Antreiber würdigen. Wir danken ihnen dafür, was sie bisher für uns geleistet haben und fassen den Entschluss ihnen neue Verhaltensweisen an die Seite zu stellen.

Jetzt schauen wir uns an, wie wir das machen können und gehen die fünf Verstärker noch einmal durch und fügen ihnen Neubewertungen und Entwicklungsmöglichkeiten hinzu. Du findest hinter den Neubewertungen, den Satz: „Das heißt für mich konkret...“. Den kannst Du vervollständigen, um für Dich ein greifbares Beispiel zu finden, was Du in Zukunft anders machen kannst. Denn unser Ziel ist es ja, weniger Stress in unserem Leben zu haben. Sei dabei so konkret wie möglich. Nimm Dir auch gern einen Zettel und schreibe Deine Antworten auf. Also, los geht’s!

Antreiber: Sei Stark!

Merkmale:

·         Keine Schwäche zeigen

·         „Indianer kennt kein Schmerz“- Mentalität

·         Gefühle vor Anderen verbergen

·         Sich selbst zurücknehmen

·         Durchhaltevermögen demonstrieren

·         Es fällt schwer, Hilfe anzunehmen

·         Aufgeben ist keine Option

Neubewertung, Entlastungsideen und Umsetzungsmöglichkeiten

·         Auch wenn ich Gefühle zeige, bin ich stark. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich kann um Hilfe bitten, ohne abhängig zu sein. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich kann auch mal zurückrudern ohne, dass andere das als Schwäche interpretieren. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich habe Grenzen und darf mich auch mal ausruhen. – Das heißt für mich konkret…

 

In folgender Situationen werde ich eines dieser neuen Verhaltensmuster ausprobieren:

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Antreiber: Sei perfekt!

Merkmale

·         Unter Druck stehen, alles gründlich zu machen.

·         Ständiges Bemühen, um Perfektion – ohne Rücksicht auf Zeitaufwand, Kraft und Kosten

·         Anerkennung durch fehlerfreie Leistung

·         Häufiges Rechtfertigen

·         Hohe Erwartungen und Anforderungen an sich und Andere

Neubewertung, Entlastungsideen und Umsetzungsmöglichkeiten

·         Gut ist gut genug! – Das heißt für mich konkret…

·         Ich bin wertvoll, durch das, was ich bin. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich darf Fehler machen und aus ihnen lernen. – Das heißt für mich konkret…

·         Ab und zu lasse ich Fünfe grad sein. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich gebe mein Bestes und achte auf mich. – Das heißt für mich konkret…

In folgender Situationen werde ich eines dieser neuen Verhaltensmuster ausprobieren:

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Antreiber: Mach es allen Recht!

Merkmale:

·         Sich dafür verantwortlich fühlen, dass es allen gut geht

·         Darüber phantasieren, was sich der Andere wünscht

·         Eigene Bedürfnisse hintenanstellen

·         Nur schwer „Nein“ sagen können

·         Beliebt sein wollen

Neubewertung, Entlastungsideen und Umsetzungsmöglichkeiten

·         Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig, wie die der Anderen. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich muss nicht bei allen beliebt sein. – Das heißt für mich konkret…

·         Wer immer „Ja“ sagt, kann auch mal „Nein“ sagen. – Das heißt für mich konkret…

·         Wenn ich anderen einen Gefallen tue, kann ich auch mal nach einer Gegenleistung fragen. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich darf auch mal nur an mich denken und mir Gutes tun. – Das heißt für mich konkret…

 

Antreiber: Beeil Dich!

Merkmale:

·         Immer voller Dynamik und Hektik

·         Ruhiges und konzentriertes Arbeiten fällt schwer

·         Alles muss rasch und sofort erledigt werden

·         Möglichst mehrere Dinge gleichzeitig tun

·         Ruhe scheint „Verrat“ an die Dringlichkeit und Wichtigkeit

Neubewertung, Entlastungsideen und Umsetzungsmöglichkeiten

·         Ich kann entscheiden, ob und wann ich mich beeile. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich darf mit Zeit lassen. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich konzentriere mich auf eine Sache und mache die zu Ende.- – Das heißt für mich konkret…

·         Ich darf Pausen machen. – Das heißt für mich konkret…

 

 

Antreiber: Streng Dich an!

Merkmale:

·         Unter permanenten Leistungsdruck stehen

·         Hohen Einsatz zeigen, pflichtbewusst und fleißig sein

·         Sich mit Anderen vergleichen

·         Erfolge, die nicht auf Anstrengung basieren, sind nichts wert

·         Wenn etwas nicht klappt, sich noch mehr anstrengen

·         Erfolge feiern, fällt schwer

·         Das Gefühl ständig von Druck, Problemen und Krisen bedroht zu sein

Neubewertung, Entlastungsideen und Umsetzungsmöglichkeiten

·         Ich darf an der Arbeit auch Spaß haben. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich darf es mir leicht machen. – Das heißt für mich konkret…

·         Auch wenn es leicht geht, ist es wertvoll. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich kann mir realistische Ziele setzen. – Das heißt für mich konkret…

·         Ich habe Vertrauen, dass alles gut wird, auch wenn ich mich nicht anstrenge. – Das heißt für mich konkret…

In folgender Situationen werde ich eines dieser neuen Verhaltensmuster ausprobieren:

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Das waren die fünf Antreiber und ihre Möglichkeiten besser mit ihnen umzugehen. Ich wünsche Dir, dass Du aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitnehmen und umsetzen kannst. Schreib mir sehr gerne unter ahoi@stressmanagement.blog, wie es Dir damit ergangen ist und hinterlass´ einen Kommentar, dann können auch Andere von Deiner Sicht profitieren.

 

 

Stress Ahoi! Deine Anja